Que faire contre le mal de dos ?

Si j’avais su, j’aurais consulté plus tôt. Car j’ai appris beaucoup de choses simples ces dernières semaines qui m’auraient considérablement aidées. J’ai donc décidé de les partager puisque nous sommes de plus en plus nombreux à souffrir du dos. Cet article ne vise pas à remplacer des consultations médicales mais plutôt à faire gagner du temps à ceux qui ont ce type de problèmes en les incitant à aller voir un kiné.

Tâches physiques à la campagne
Après avoir donné des coups de main à des maraîchers cet automne et que des douleurs de dos plus importantes que d’habitude sont apparues, je me suis dit qu’il fallait réagir. Surtout connaître les travaux qui pourraient être contre-indiqués par mon état. Car j’avais prévu de m’installer à la campagne et que, par nature, j’allais faire plus de tâches physiques que devant mon ordinateur à Montpellier.

Premier réflexe : aller voir mon médecin traitant dans l’idée de me faire prescrire des examens. Histoire d’y voir plus clair. Première information : la colonne vertébrale, c’est comme un mât de voilier m’explique mon médecin. Il est tenu par des haubans (câbles métalliques) et si ceux-ci ne sont pas correctement tendus, le mât n’est pas tenu et bouge dans tous les sens. Dans le cas de la colonne, ce sont les muscles qui font office de haubans. Mon médecin fait l’analyse que mes haubans ne sont pas assez costauds. Et pour cause : si la pratique de l’ordinateur musclait le dos, ça se saurait. Il me prescrit une dizaine de séances de kiné en même temps qu’une radio.

Radio ou scanner ?
On va le voir, l’essentiel n’était finalement pas les examens mais le kiné. Mais restons sur la radio. Mon ostéopathe me dira qu’il vaut mieux faire un scanner car selon elle, on ne voit pas grand-chose à la radio. Ce qui se révélera exact dans mon cas : « pincement modéré » de vertèbres (L5S1, bas du dos) détecté à la radio, et « petite hernie discale » au scanner. Au passage, le délai pour obtenir un rendez-vous pour un scanner à Montpellier a été d’environ une semaine alors que je pensais qu’il était en général beaucoup plus important.

Une hernie ? Je me dis que je suis mal parti pour les travaux physiques tant j’ai l’image d’une pathologie assez handicapante. Mais le kiné me dira qu’on peut très bien vivre avec et qu’il a des patients qui en ont une et qui n’ont pas de symptômes. Je lui demande si le scanner était utile. Il me répond que pas vraiment.

Apprendre les mouvements
Mais il me prévient : son travail entrera dans 30 % de la résolution et le mien dans 70 %. En gros les séances de kiné visent essentiellement à m’apprendre les mouvements que je devrai ensuite réaliser chez moi régulièrement. Il lui arrivera aussi de me manipuler (comme un ostéo) pour supprimer des blocages. Ensuite viendra la musculation (ou gainage, voir ici à quoi ça ressemble).

Cela me prendra environ deux fois dix minutes par jour. Dix pour les exercices de gainage que j’ai choisis de faire au réveil et dix pour les assouplissements juste avant le coucher. Évidemment, certains se diront qu’ils n’ont pas le temps. En réalité, on peut toujours trouver le temps pour cela. Même si on a des enfants, un travail très prenant, etc. Au pire, on se couche 10 minutes plus tard. Pour le réveil, il faudra faire l’effort de faire sonner son réveil 10 minutes plus tôt. Rien n’empêche d’écouter la radio en même temps. L’important, m’a dit mon ostéo, est de « ritualiser ». Et le coucher et le réveil sont des bons moments pour cela.

Premiers résultats
Je m’y suis tenu et j’ai vu les premiers résultats au bout d’un bon mois. Avant cela, des blocages sont apparus, le temps que tout se remette en place. Le kiné me manipulait pour les faire disparaître. J’ai eu une dizaine de séances correspondant au nombre prescrit par mon généraliste. Mon ostéo m’a dit qu’aujourd’hui le médecin n’était plus obligé de spécifier le nombre de séances et que le kiné pouvait décider du nombre nécessaire selon son analyse.

En parallèle des séances, j’ai aussi changer quelques petites choses dans ma vie quotidienne selon les préconisations du kiné. J’avais acheté une très bonne chaise de bureau, il y a quelques années. Je m’étais dit que j’y passais plusieurs heures par jour et qu’il ne fallait donc pas lésiner. Mais le kiné m’a plutôt conseillé de passer à une balle de gym gonflable (ou swiss ball). Par tranche d’une trentaine de minutes puis en augmentant progressivement. Pourquoi ? Parce qu’il n’y a rien de pire pour le dos qu’une position statique et avec une balle on est toujours en mouvement. Et on se muscle le dos en plus ! Tout ça pour une quinzaine d’euros contre plus de 150 euros pour une bonne chaise de bureau.

Marche à pieds
Autre point important : la marche à pieds. À Montpellier, je ne me déplaçais quasiment qu’à vélo et je marchais donc très peu. C’est la même chose pour celui qui va de chez lui à son travail en voiture et qui fait ses courses au supermarché. Je me suis donc astreint à effectuer certains de mes déplacements à pied : courses, sorties divers, rendez-vous chez… le kiné, etc. Pas tous mes déplacements mais au moins un ou deux par semaine.

On dit aussi que le meilleur sport pour le dos est la piscine. Oui m’a dit le kiné, à condition de bien nager. Car si on se tortille dans tous les sens, le remède pourrait être pire que le mal. Le kiné m’a plutôt conseillé… le footing. Modérément, bien sûr. Mais selon lui, c’est bon pour le renforcement musculaire.. Et c’est facile voire agréable à pratiquer.

Bonnes postures
Ne pas oublier aussi d’adopter les bonnes postures lors de travaux physiques. Le cas classique étant le soulevé un poids de terre (un carton de déménagement, par exemple) où il faut fléchir les jambes plutôt que courber le dos. Là aussi un kiné peut expliquer les bonnes postures à adopter ou les erreurs à ne pas commettre. Et plus notre dos est faible musculairement, plus la posture est importante.

En sachant tout ça, deux mois après avoir commencé les séances de kiné, j’ai passé les obstacles du déménagement puis de deux mois de jardinage assez intensif sans problème. Bien sûr, les douleurs musculaires, comme après tout exercice physique, existent toujours. Mais je n’ai plus de douleur récurrente dans le bas du dos, comme auparavant. Mon kiné, me l’avait expliqué : cela nous arrive à tous d’avoir des petites douleurs ici ou là. L’essentiel est qu’elles ne soient pas permanentes. Et chez moi, elle ne le sont plus.